설명절 때 과식 안 하는 방법

명절때 과식 안하는 방법

핵심은 의지력보다 환경 설계와 혈당 안정 입니다.


1️⃣ 명절 전 준비 전략

① 공복 방문 금지
• 방문 1시간 전 가벼운 단백질 섭취
• 삶은 계란 2개
• 무가당 그릭요거트
• 두부 또는 단백질 쉐이크
• 단백질 20~30g 확보

→ 혈당 급상승을 막아 첫 식사 폭식을 예방합니다.

② 첫 접시 원칙
• 한 번만 담는다.
• 접시의 50%는 채소
• 전·튀김은 2~3개로 제한
• 리필은 하지 않는 것을 기본 원칙으로 설정


2️⃣ 식사 중 조절 전략

① 20분 규칙
• 최소 20분 이상 천천히 섭취
• 한 입 먹고 수저 내려놓기
• 대화 시간을 늘리기

→ 포만 신호가 뇌에 전달되는 시간을 확보합니다.

② 음식 섭취 순서
1. 채소
2. 단백질
3. 탄수화물

→ 인슐린 분비를 안정시켜 지방 저장을 줄입니다.


③ 음료 관리
• 탄산음료, 식혜, 단 음료 제한
• 주류는 속도 조절
• 물이나 따뜻한 차 선택


3️⃣ 심리적 조절 전략

① 표현 전략
• “다이어트 중”이라고 선언하지 않기
• “조금씩 다 먹어볼게요”라고 말하기

→ 부담 없이 섭취량을 줄일 수 있습니다.

② 80% 포만감에서 멈추기
• 배부름이 100% 되기 전 멈추기
• “조금 더 먹고 싶다”는 지점에서 종료


4️⃣ 식후 관리 루틴
• 15~20분 가벼운 산책
• 바로 눕지 않기
• 소화에 도움이 되는 따뜻한 차 섭취


5️⃣ 피해야 할 행동
• 오전 굶기 → 저녁 폭식
• “오늘은 예외”라는 자기합리화
• 후식까지 완주하는 습관


핵심 정리
• 명절 과식은 음식 때문만이 아니라 환경과 심리 요인의 영향이 큼
• 혈당 안정 + 속도 조절 + 환경 설계가 가장 현실적인 방법
• 완벽을 목표로 하기보다 ‘조절 가능한 범위’에 집중