11월 제철 해산물 리스트 & 효능

굴 (Oyster)

• 11월~2월은 굴의 황금기. 차가운 바다에서 자라 살이 통통하게 오릅니다.
• “바다의 우유”라 불릴 만큼 단백질, 아연, 타우린이 풍부하며, 면역력 강화와 피로 회복에 탁월합니다.
• 철분 함량이 높아 빈혈 예방, 특히 여성 건강식으로 추천됩니다.
• 먹는 법
• 생굴회, 굴전, 굴국밥, 굴밥 등 다양하게 조리 가능
• 비타민 C가 풍부한 레몬즙을 곁들이면 철분 흡수율 상승

고등어 (Mackerel)

• 늦가을부터 겨울까지 지방이 풍부하게 차올라 고소한 맛이 절정입니다.
• 오메가-3 지방산(DHA, EPA) 함량이 높아 혈관 건강, 뇌 기능 향상, 콜레스테롤 저하에 도움을 줍니다.
• 단백질 비율이 높고 포만감이 커 다이어트 단백질 식품으로도 인기가 많습니다.
• 조리법
• 구이, 조림, 카레, 스테이크 형태로 다양하게 활용 가능
• 레몬즙·마늘·생강과 함께 조리 시 비린내 제거 효과

삼치 (Spanish Mackerel)

• 11월~2월이 제철로 살이 부드럽고 지방이 풍부합니다.
• 불포화지방산이 많아 체내 염증 억제, 피부 탄력 개선에 도움됩니다.
• 비타민 D, 단백질, 칼륨이 풍부하여 겨울철 체력 보강식으로 적합합니다.
• 조리법 팁
• 구워 먹을 때 소금만 살짝 뿌려도 감칠맛이 극대화
• 스테이크처럼 팬에 구워 와인 안주로도 훌륭

광어 (Olive Flounder)

• 겨울로 갈수록 지방이 오르며 식감이 쫄깃해집니다.
• 지방이 적고 단백질이 높아 다이어트·고단백 식단에 적합합니다.
• 비타민 B군과 셀레늄이 풍부하여 피로 회복과 항산화 효과 기대 가능.
• 추천 메뉴
• 광어회, 광어초밥, 광어버터구이, 광어회무침 등
• 겨울철에는 따뜻한 광어맑은탕으로 속을 편하게

대하 (King Prawn)

• 9월부터 시작해 11월이 가장 맛이 좋은 시기입니다.
• 단백질, 칼슘, 키틴·키토산이 풍부하여 체지방 감소와 면역 강화에 도움됩니다.
• 살이 탱탱하고 단맛이 강해 숯불구이, 소금구이, 대하찜으로 인기가 높습니다.
• 영양 포인트
• 키토산 성분이 콜레스테롤 흡수 억제
• 비타민 E와 아연이 풍부해 피부 미용에도 좋음


🐚 가리비 (Scallop)
• 11월 제철로 단백질과 미네랄의 보고라 불립니다.
• 타우린, 아르기닌이 풍부해 간 기능 개선 및 혈액순환에 도움.
• 저칼로리 고단백 식품으로 체중 관리에도 유리합니다.
• 추천 메뉴
• 가리비버터구이, 가리비찜, 치즈가리비구이
• 껍질째 구우면 비주얼·풍미 모두 상승

꼬막 (Cockle)

• 11월~3월 제철, 겨울 대표 보양 해산물입니다.
• 타우린·철분·비타민 B12가 풍부하여 간 기능 개선과 피로 회복에 도움.
• 식이섬유보다 단백질 함량이 높아 다이어트에도 적합
• 조리법
• 꼬막무침, 꼬막비빔밥, 꼬막초무침
• 데칠 때는 끓는 물에 1분 이내로 조리해야 부드러운 식감 유지

정리 요약

해산물 주요 영양소 대표 효능 추천 조리법
굴 아연, 타우린, 철분 면역력 강화, 피로 회복 굴전, 굴국밥
고등어 오메가-3, 단백질 혈관 건강, 뇌 기능 강화 고등어조림, 구이
삼치 불포화지방산, 비타민 D 항산화, 피부 탄력 삼치구이, 스테이크
광어 단백질, 셀레늄 피로 회복, 다이어트 회, 맑은탕
대하 단백질, 키토산 체지방 감소, 면역 강화 대하소금구이
가리비 타우린, 미네랄 간 기능, 혈액순환 버터구이, 찜
꼬막 타우린, 철분 간 기능 개선, 피로 회복 꼬막무침

결론

11월은 수온이 낮아지며 해산물이 가장 맛있고 영양이 농축되는 시기입니다.
지방과 단백질의 균형이 뛰어난 제철 해산물을 활용하면
면역력 강화·피로 회복·피부 건강·체중 관리까지 한 번에 챙길 수 있습니다.

겨울 식단의 시작은 “11월 제철 해산물”로 하세요.
자연이 만들어낸 최고의 영양 타이밍입니다.